こんばんは、はりきゅう速水です。
今朝、再びの大雪で移動が大変でしたね～。何とか訪問鍼灸ができて良かったです。
雪かきする際、スコップの持ち方で腰の負担を減らすことができます。
通常は、利き手が取っ手、反対の手が柄を順手で持っている事が多いと思います。腰の負担を減らす持ち方は、「柄を持っている順手を逆手にするだけ」です。順手×２で雪を持ち上げるより、順手×逆手の方が雪を持ち上げやすく投げやすいです（逆手にすることて、逆手から引く動作が強いため）
表題にある筋肉痛は、雪かきによるものでなく、腕立て伏せを一日でどこまでできるんだろ？でやってみた結果150回。そして全身筋肉痛。これはやりすぎの部類です。
●筋肉のサイズアップ の場合は、(ややゆっくり)10～15回を1セットを、3セット程度
●持久力アップ の場合は、20回以上を1セットを、できるなら毎日
●ガチでやる(難しい) の場合は、15回を全速力で、5回をゆっくりを1セット
腕立て伏せは、自重トレーニングの基本です。胸、腕、肩、体幹の複数筋肉を同時に鍛えられます。筋肉が増えると、白血球やリンパ球などの免疫細胞が増え、成長ホルモン分泌され、その成長ホルモンが認知機能や免疫機能を促進も。そしてセロトニン、ドーパミン、テストステロンの分泌が増えるため。抗不安、集中力向上の効果があります。
ただ鍛えれば良いわけではなく、筋肉痛のケアが必須になります。
・筋トレ後は水分補給
・熱感や腫れた場合は冷やす
・炎症が落ちついて、筋肉痛が発生したら温める
・ストレッチ、陽陵泉(ようりょうせん)のつぼを刺激
・タンパク質（むね肉、納豆、豆腐)、ビタミンB群の食材を摂取
・よく寝る（程よい筋トレの疲労感で睡眠導入しやすいです）
「参考文献」
・筋トレはメリットだらけ！筋トレの効果と知っておくべき原理
・腕立て伏せだけで鍛えた体は作れるか